Teraz wygląda ok, ja bym jednak ilosc serii na barki zmniejszyl, ale jak Ci to odpowiada to ok. Co do nó to się nie wypowiadam, bo ich nie ćwiczę, ale jak na mój gust to za dużo ćwiczeń. Po drugie nie łącz na jednym treningu klaty z plecami!!!
poniedzialek: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 7 serii po 8 powtorzen progresja i ostatnia seria 15 powtorzen rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 5 serii po 8 powtorzen(ostatnia nie 8 a 15,tak w kazdym cwiczeniu) plecy: podciagenie na drazku nachwyt 5 serii po ok 10-12 powtorzen Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]
Wtorek: Podany Czwartek:Plecy , biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 serii ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 serii UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10 serii UGINANIE RAMION ZE sztangą STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10 [...]
[...] na ławeczce leżąc na brzuchu 4s. -ściąganie na wyciągu dolnym (jak "wioślarz") 4s. -uginanie hantli młotkowe z obrotem 3s. Daje to łącznie: klata, nogi i plecy 16 serii barki, biceps, triceps 12 serii W serii po 8/12 powtórzeń. Bardzo proszę o ocenę. Oczywiście brzuch będę trenował z obciążeniem (2 razy w tygodniu) następująco: - [...]
[...] 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2(+2,5kg co tydzień) co tydzień. Te określenia(50, 60, 70 itp) to masz na myśli procentowy ciężar maksymalny (%CM)? A te 2,5 dokładać do każdej serii czy tylko do końcowych (tam gdzie sa 2 powtorzenia z 90)? Jak możesz to powiedz mi jeszcze jak powinna wyglądac progresja w sportach silowych, bo slyszalem o 2 roznych [...]
Ale ja już tracę wątek. Mówimy o WYCISKANIU SZTANGI LEŻĄC czy o wycisakniu sztangi niby leżąc? Bo ja mówię o tym pierwszym i nie interesuje mnie, to że ktoś może podnieś więcej odrywając tyłek. Dla mnie odrywanie tyłka kończy rozmowę na temat wyciskania leżąc a rozpoczyna inną, tę w którą chcesz mnie wciągnąć Czyli sprecyzuje: Oderwałeś tyłek i [...]
[...] sztangi zza karku : 40 kg x 10 x 2s,x8,x7 A. Pompki na poręczach : 6 x 4s A. Wspięcia na palce stojąc : 60kg x 25 (Suwnica) Wrażenia : Wszystko fajnie,do czasu chyba 3 serii wyciskana na barki.Zaczął boleć mnie lewy bark,przy pompkach na poręczach ból już był konkretny.Nie jest to 1. raz podczas ostatniego treningu było to samo,ale [...]
[...] ramion ze sztangą : 25kg x 8 x 4s B. Spięcia proste : +10kg x 25 x 3s Wrażenia Trening udany,w martwym to max na tą liczbę powtórzeń przy zachowaniu techniki.W ostatniej serii wiosła ostatnie dwa powtórzenia lekko oszukane. Jakieś tam foteczki : Powrót do omleta...Ale inna wersja (na słodko).Dodałem cynamon i słodzik.Nic dla Was nowego [...]
[...] dobra, jeszcze czuję delikatnie naciągnięty mięsień dolnego grzbietu, ale nie powinien on przeszkodzić mi w treningu siłka wg zestawu A przysiady klasyczne - 110kg 3x12 w 3 serii ostatnie powtórzenie oszukane, siła idzie do góry uginanie nóg na maszynie 7 bloczek 3x10 poszło ładnie po zestawie przysiady + uginanie dość ciężko mi się chodzi, nogi [...]
[...] trening w tym cyklu siłownia wg zestawu B MC - 120kg 3x10 poszło, dość ciężko ale poszło wyciskanie nogami na skośnej maszynie - 160kg 3x10 ostatnio nie dałem rady zrobić 3 serii po 10 powtórzeń, teraz poszło elegancko podciąganie na drążku - 5k/4k/3k + 10p/8p/7p (klasyczne/z podparciem) klatka - wyciskanie hantel skos - 32kg 3x10/10/9 Barki - [...]
[...] ze zmniejszaniem obciążenia (28kg krążki 8-7-6) nogi - uginanie na maszynie brzuch - spięcia leżąc bez blokady stóp, dziś udało mi się zrobić 25 powtórzeń w pierwszej serii, ale niesamowicie poczułem brzuch podczas tej serii, zrobiłem później ledwo jeszcze jedną brzuch - unoszenie nóg w leżeniu, tutaj też super czucie brzucha po treningu [...]
[...] 12/12/10/10 ciężko, tutaj fajnie czułem barki, napompowane jak 2 arbuzy Czworogłowe ud - Przysiady: 120kg x 10/10/9/8 dziś chciałem zrobić 4 serie po 10 powtórzeń, ale w 2 serii już ta 10 to było ciężko, w 3 i 4 serii nie dałem rady zrobić zaplanowanych 10 bardzo mocno spompowałem uda Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie na [...]
[...] 945 Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 67,5kg x 12/9/8/7 ciężar większy o 2,5kg niż tydzień wcześniej udało mi się zrobić w pierszej serii 12 powtórzeń dość mocno idzie mi siła do góry Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 10/9/8/7 Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze [...]
Musze kiedys skusic sie na takie 10 serii podciagania.. To powinno robic sie do upadku w kazdej serii ? ja robię każdą serię do upadku, staram się trzymać przerwy max do minuty No mocno oszukane te wiosła, bo ostatnie repsy to prawie na prosto już ;-). Co do chwytu, ja mam odwrotnie, węzko przy nachwycie, szeroko przy podchwycie. Przy tym drugim [...]
[...] nic gorzej :-( RDL 45x8(+5kg)/55x8(+5kg)/60x8(+5kg)/65x8(+5kg) wykroki ( hantle ) hantle 2x15kg(+5kg) 10/10/10 - Niby 5kg do przodu, ale myślałem, że umrę. Po każdej serii miałem ochotę się położyć i nie wstać a nogi całe drżały. Zakwasy mam jeszcze dzisiaj, a ostatnie dwa dni aż ciężko się chodziło %-) syzyfki 10/10/10 trzymając [...]
[...] i trzymając 60kg w rękach. Ściąganie linki wyciągu górnego - Tutaj użyłem takiego dziwnego "drążka". Plecy bardzo fajnie pracowały przy tym ćwiczeniu. Zrobiłem bodajże 5 serii po 10-12 powtórzeń. Ile kg nie wiem zacząłem od 7 dziury a skończyłem na 11, tyle mogę rzec :-) Uginanie ramion z supinacją siedząc 10,5kgx12/15kgx10/17kgx8/19kgx3 - [...]
[...] 30 w 3 seriach :-) No to teraz jedziemy z TOTAL 40 %-) Wiosłowanie sztangą podchwytem (leżąc na ławce takiej trochę skośnej) 40/45/50/55/60/65 x10 - Może trochę za dużo serii no ale z drugiej strony jak dałem radę to czemu nie %-) Jedyne co mnie smuci to to, że w tym ćwiczeniu powinienem zrobić 12 powtórzeń a mi się po****ło i zrobiłem po [...]
Dzień 68 Dzisiejszy trening PULL również był z małymi modyfikacjami :-) Tak jakoś mi się zachciało i myślę, że podobnie będę robił już na studiach. W sensie, że nie będę miał stałego planu tylko będę obserwował swój organizm co lepiej na niego działa. Piotrek też mi dał trochę rad więc zobaczę jak będą one na mnie działały. Trening PULL [...]
[...] :P A. Hip thrust 15 / 15 / 15 100 / 100 / 100 (45.4 kg) 100 / 100 / 100 (45.4 kg) 100 / 100 / 100 (45.4 kg) Cały czas się jakoś przestawiam, przez co są przerwy. W ostatniej serii chociaż powinnam podnieść ciężar. B. Zbieranie grzybków 12 / 12 / 12 20 / 20 / 22.5 (10.2 kg) 17.5 / 20 / 22.5 (10.2 kg) 15 / 17.5 / 20 (9.1 kg) Ok Bear complex 7 / 7 / [...]
[...] sztangi! Podciąganie na drążku okazjonalnie to chyba za mało. Chyba, że ilość podciągnięć zbliżona będzie do maksymalnej. (Od kilku dni robię tak dwa razy dziennie i to po 7 serii.) W latach 70-tych był kulturysta Mieczysław Krydziński , który robił wznosy nóg w zwisie na drabinkach po 6 powtórzeń po każdej serii ćwiczenia na jakąś grupę [...]
Trening - proszę expertów o skorygowanie itd.
